PAUTAS NUTRICIONALES Y DE HIDRATACIÓN EN ULTRA TRAIL


En esta entrada queremos hablar de la gran importancia que conlleva la parte nutricional y de hidratación en las carreras de montaña de larga distancia o ULTRA TRAILS.

Que levante la mano quien nunca haya tenido problemas estomacales, deshidratación o las temidas ”pájaras” a las que muchas veces no sabemos exactamente cual ha sido su motivo.

Cierto es que cada vez el corredor de montaña va siendo más consciente de lo que supone una correcta estrategia nutricional en carrera. Pero seguimos siendo muchos los que no dedicamos un tiempo a informarnos, entender y entrenar esta parte que cobra mayor importancia si cabe en los ultras y carreras de muchas horas.

Empezaremos por la HIDRATACIÓN.
Hoy en día se hace impensable hablar de TRAIL RUNNING y no tener un sistema de hidratación siendo mochilas, chalecos y riñoneras los más utilizados.

Desde los días previos debemos mantenernos con unos niveles altos de hidratación. Consumiendo un mínimo de 2 litros por día de agua, pudiendo combinarlo con bebidas isotónicas.

Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.

Importantísimo dedicar unos minutos días antes de la competición a estudiar el perfil de la carrera. También sus puntos de avituallamiento donde podremos rellenar nuestros bidones.
Debemos empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por el sudor y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Entre 600ml y 800ml de agua por hora sería lo ideal para no deshidratarnos, aumentando las cantidades con temeperaturas por encima de los 30º. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos. Mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

Darle también una vital importancia a los electrolitos (en especial al sodio) para evitar un estado de hiponatremia.
La hiponatremia es el término que se utiliza para indicar que el nivel de sodio en sangre está por debajo de los mínimos. Cápsulas de sales, bebidas istónicas y geles energéticos serán los encargados de mantener los niveles de sodio dentro de los parámetros.

En cuanto a lo que se refiere a NUTRICIÓN dentro de los ultra trails casi todo lo basaremos en Hidratos de carbono (como mínimo el 75% de las calorías que ingerimos en este tipo de pruebas deberían ser Hidratos de carbono).
Serán los encargados de proporcionarnos el combustible necesario para rendir a buen nivel.

Lo ideal sería consumir un mínimo de 50-60gr de Hidratos de carbono/hora, aunque esto variará del tipo de deportista sobretodo en base a su peso.

A día de hoy lo más utilizado son los geles energéticos, por su facilidad de trasporte, su energía rápida basada en hidratos de carbono de asimilación rápida y sus aportes extra de electrolitos y cafeína en algunos casos.
Las marcas de suplementación deportiva avanzan rápido y todos sus productos están estudiados y pensados para mantener el máximo rendimiento en carrera y causar los mínimos problemas estomacales, ya que favorecerán que las digestiones sean rápidas, de ahí la importancia de utilizar este tipo de productos.

Otro tipo de productos que nos aportarán esa energía necesaria para este tipo de pruebas serán las barritas (más calóricas), gominolas, pasteles energéticos y otro tipo de dulces.

Como recomendación, informarse bien de que alimentos nos encontraremos en los avituallamientos para probarlos previamente en los entrenamientos. Comer bastante fruta por el alto porcentaje en agua que tienen y frutos secos por el aporte extra de sodio.

En resumen… Dedicadle tiempo a la estrategia nutricional, estudiad bien los alimentos. Todo tiempo invertido en entrenar esta parte es un acierto.
Probad los alimentos en entrenamientos y pensad siempre en lo que estáis tomando y en lo que toca comer y beber en la próxima toma.

Id siempre bien hidratados, que nunca nos quedemos cortos de líquido y combinar el agua con bebidas isotónicas y/o capsulas de sales.

Es una de las partes más fundamentales de los Ultra Trails y no debemos de dejarlo sin entrenar.

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