hidratación

La hidratación en verano para corredores de ultrafondo.

En el deporte en general y más particularmente en las disciplinas de fondo y ultrafondo, el correcto nivel hídrico del deportista determinara su rendimiento, su proyección a largo plazo, así como su facilidad para sufrir lesiones, y una deficiente hidratación prolongada en el tiempo conllevara una merma de nuestra performance y una seria amenaza para nuestra salud.

Con la llegada del verano y las condiciones climáticas en las que nos vemos obligados a entrenar o competir, la hidratación, cobra una importancia máxima y será un pilar fundamental para continuar durante los próximos meses con un rendimiento óptimo en nuestros entrenos diarios.

 

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La correcta hidratación debe comenzar mucho antes de salir a correr, por lo que debemos acostumbrarnos a vigilar nuestro estado de hidratación en nuestra vida cotidiana y no solo durante la práctica deportiva, debemos beber agua en pequeñas cantidades y de forma habitual, mucho mejor que beber 3 vasos de una sentada y no beber nada más en el resto de la mañana. Para controlar nuestro nivel de hidratación lo mas sencillo es observar el color de nuestra orina, ésta nos indicara perfectamente nuestra necesidad de beber de forma más habitual y en mayor cantidad.

La siguiente tabla nos ayudara para nuestro seguimiento cotidiano de nuestro nivel de hidratación:

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Con temperaturas superiores a los 25º, que el color de nuestra orina justo antes de comenzar a correr sea claro/cristalino es fundamental, ya que con esa temperatura la pérdida de agua que sufriremos durante la práctica deportiva sera mayor que la que podamos ingerir durante el entreno a pesar de llevar una correcta toma de líquidos, entrenar fondo siempre es someter a nuestro organismo a una situación de estrés y sobretrabajo, por eso se producen adaptaciones que mejoran nuestro rendimiento, pero en condiciones adversas como es el calor extremo ese estrés se multiplica por lo que comenzar con nuestro organismo al 100% de sus facultades hará por un lado que ese entreno sea de calidad y de provecho y por otro que no sea una carga tan grande de la cual tardaremos varios días en terminar de recuperarnos de él, cuando a lo mejor en primavera al día siguiente estábamos totalmente recuperados de ese mismo entrenamiento.

El agua tiene multitud de funciones en nuestro organismo, entre las que podemos destacar:

  • Regulación de los electrólitos en sangre.
  • Refrigeración, lo que evitará que durante el ejercicio tengamos un aumento de la temperatura corporal importante y sea paralizante a la hora de poder continuar.
  • Lubricación de las articulaciones y tendones, la deshidratación es una de las principales causas de tendinitis.
  • Eliminación de sustancias de desecho, lo que nos ayuda a tener unos riñones en perfecto estado y un organismo poco contaminado.
  • Aporte de nutrientes a las células musculares, por ejemplo para poder fijar 1gr de glucógeno es necesarios 8gr de H2O, por lo que es fundamental en la carga de hidratos.

La toma de alguna bebida isotónica o una capsula de sales durante la hora anterior al comienzo del entreno es bastante recomendable, ya que en ambiente caluroso la perdida de sales minerales se ve aumentada de forma importante.

 

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Una vez que hayamos empezado a correr se recomienda tomas de agua cada 15min de 150/200ml, más agua no nos produciría ningún beneficio ya que el estómago tiene un paso de líquido de entorno a 800ml/h y acumulariamos el exceso de agua en el estómago con los problemas que podría producir en la practica deportiva, el paso óptimo y más rápido por el estomago se produce con el agua fresca, entorno a 12º/15º, según va aumentado la temperatura más lento será el vaciado estomacal.

La toma de sales minerales debe ser obligatoria en duraciones superiores a la hora, pudiendo ser en bebidas isotónicas o en cápsulas de sales en las que tomaremos como normal general una cápsula cada hora o incluso cada 45min en momentos de sudoración importante. En climas excesivamente secos como puede ser la zona de Madrid, hay que tener en cuenta que la sudoración es mayor de la que podemos observar, ya que las moléculas de sudor, prácticamente se evaporan desde su salida del poro en climas con una humedad relativa muy baja y una temperatura alta, al contrario de lo que pasa en zonas costeras donde la sensación es de una mayor sudoración, donde realmente lo que ocurre es que el sudor queda depositado en nuestra piel y no se evapora con tanta facilidad.

 

Si sentimos sed es que nuestro organismo empieza a tener un grado de deshidratación importante, por lo que habrá que reducir nuestro ritmo y prestar mayor atención a nuestra toma de líquido y sales en la siguiente hora. Si en algún entreno o Trail largo notamos que no sudamos o que no orinamos desde hace varias horas, es una señal de deshidratación severa y tendría que significar la parada automática de la practica deportiva.

 

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Una vez finalizado nuestro entreno comienza la fase de recuperación, todo lo que ingerimos en los 30 minutos posteriores a la finalización  sera asimilado y utilizado por nuestro organismo con mucha más velocidad y acelerará la recuperación muscular, al terminar deberíamos beber 500/600ml y es el momento ideal para tomar una bebida Recovery, que nos ayudara a la hidratación y nutrición de nuestro castigado organismo.

Posteriormente volveremos a nuestra rutina de hidratación cotidiana hasta conseguir lo más pronto posible una orina nuevamente clara/cristalina, con tomas frecuentes entorno a 250ml max, complementando la toma de agua, con zumos o fruta fresca.

 

Como hemos podido ver, para tener una larga carrera deportiva de corredores de montaña, aunque sea de modo recreacional, debemos poner nuestra hidratación en el escalón más alto de nuestras prioridades, junto con el entreno, los estiramientos y el descanso, todos ellos pilares fundamentales, para disfrutar corriendo sin lesiones, buenas sensaciones y por mucho tiempo.

 

 

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